Beleza e Saúde

O café da manhã é a refeição mais importante do dia

As receitas foram extraídas dos livros Cozinha vegana para o dia a dia, da autora Gabriela Oliveira, o livro Vegano sem frescura, dos blogueiros de Thug Kitchen e Mude sua dieta em 52 passos simples, da autora Sharon Palmer.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia e nós já ouvimos isso milhares de vezes. Mas agora, quem confirma essa história é a Escola de Saúde Pública de Harvard!

Qualquer motivo basta para justificar o descompromisso: falta de fome ao acordar, falta de tempo, preguiça e muitas outras desculpas, porém segundo pesquisadores, pessoas que pulam o café da manhã aumentam em 25% as chances de ter um enfarte ou sofrer de doenças cardíacas. E mais, um café da manhã saudável, lhe faz tomar decisões mais inteligentes quanto a alimentação do seu dia, além de melhorar o desempenho intelectual.

Dessa forma, gostaria de sugerir um cardápio saudável para o café da manhã. As receitas foram extraídas dos livros Cozinha vegana para o dia a dia, da autora Gabriela Oliveira, o livro Vegano sem frescura, dos blogueiros de Thug Kitchen e Mude sua dieta em 52 passos simples, da autora Sharon Palmer.

Wraps de tofu ao curry com papaia

Wraps de tofu ao curry com papaia – livro Mude sua dieta em 52 passos simples, Sharon Palmer

Preparo 18 minutos

Total 48 minutos

Rendimento (tempo de geladeira incluído 6 porções (1 wrap recheado cada)

Isto é o que eu chamo de um prato delicioso e saudável em plena correria! Recheado com o colorido do papaia e do coco e com o sabor do tofu, este wrap fica maravilhoso como aperitivo ou no almoço. Faça um estoque de nutrientes poderosos, como betacaroteno, vitamina C, fibras e proteína com esta refeição de um prato só.

Ingredientes:

½ xícara de leite de coco light (bem misturado antes de medir)

1½ colher (chá) de pasta de curry vermelho (tempero picante tailandês)

½ colher (chá) de gengibre fresco picado

1 dente de alho médio picado fino

½ colher (chá) de cúrcuma em pó

½ colher (chá) de shoyu com baixo teor de sódio

uma pitada de pimenta-de-caiena em pó

340 g de tofu extra firme, escorrido e cortado em cubos pequenos (para um

resultado melhor, prensado; ver página 115)

1 papaia médio sem casca e sem sementes picado

½ xícara de cebolinha picada

¼ de xícara de coentro fresco picado

uma pitada de sal marinho (opcional)

6 tortilhas ou wraps integrais de 23 cm de diâmetro, aproximadamente

3 xícaras de agrião ou de verduras novas

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, misture o leite de coco, a pasta de curry vermelho, o gengibre, o alho, a cúrcuma, o shoyu e a pimenta-de-caiena até ficar homogêneo.
  2. Junte o tofu, o papaia, a cebolinha e o coentro. Experimente e tempere com sal marinho, a gosto. Leve à geladeira por 30 minutos (ou até o dia seguinte, se preferir).
  3. Coloque uma tortilha em uma tábua de corte. Distribua ½ xícara da mistura de tofu no meio da tortilha, de comprido. Em cima, ½ xícara de agrião.
  4. Dobre o lado direito da tortilha sobre o centro e comece a enrolar o wrap, apertado, fazendo pressão. Coloque o wrap em uma travessa de servir com a emenda virada para baixo.
  5. Sirva o wrap inteiro como refeição individual (cortado ao meio para facilitar), ou fatie em rodelas grossas, para servir de entrada.

Nota: Ajuste o tempero do wrap aumentando a pimenta-de-caiena. Para um almoço perfeito para levar, conserve esses wraps de tofu em sacos plásticos ou em recipientes hermeticamente fechados. Se todos os wraps não forem consumidos de uma vez, guarde o recheio na geladeira, em um recipiente hermeticamente fechado, e monte os wraps 4 horas antes da hora de servir, no máximo, de modo que a verdura não fique murcha, e o wrap, molhado.

Variação: Substitua o papaia por 1 manga grande ou 2 pêssegos grandes.

Informações: 213 calorias, 10 g de proteína, 32 g de carboidrato, 5 g de gordura,

1,5 g de gordura saturada, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 256 mg de sódio

NUTRIENTES ESTRELADOS: ácido fólico (10% VD), niacina (11% VD), tiamina

(17% VD), vitamina A (30% VD), vitamina C (80% VD), cálcio (19% VD), ferro (14% VD), magnésio (10% VD), fósforo (21% VD), zinco (10% VD)

Bolo de coco e cenoura (sem glúten) – Cozinha vegana para o dia a dia, Gabriela Oliveira

Bolo de coco e cenoura (sem glúten) – Cozinha vegana para o dia a dia, Gabriela Oliveira

45 min.

8-10 porções

Rico em: fibras, proteínas, lipídeos, vitaminas A, E e B, caroteno, magnésio e ferro

Ingredientes:

2 cenouras cruas

1 xícara de fubá

½ xícara de farinha de arroz

1½ xícara de açúcar demerara

1 colher (sopa) de fermento químico em pó

½ colher (chá) de bicarbonato

de sódio

½ colher (chá) de goma xantana (opcional)

1 xícara de coco ralado

1½ xícara de leite vegetal

½ xícara de óleo

½ colher (sopa) de suco

de limão-siciliano

coco ralado para polvilhar

CALDA:

suco de 1 laranja

1 colher (sopa) de açúcar demerara

  1. Rale fino as cenouras e reserve.
  2. Coloque num recipiente grande os ingredientes secos devidamente peneirados: o fubá, a farinha, o açúcar, o fermento, o bicarbonato e a goma. Junte o coco.
  3. Noutro recipiente, misture o leite, o óleo e o suco de limão-siciliano. Despeje a mistura líquida no recipiente dos ingredientes secos, batendo com um fouet; mexa durante 1 minuto, até obter uma massa homogênea. Acrescente a cenoura ralada e misture.
  4. Unte uma fôrma e polvilhe farinha. Despeje a massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C durante 30 a 35 minutos.
  5. Enquanto isso, prepare a calda: leve ao fogo uma panela com o suco de laranja e o açúcar; deixe ferver durante 2 a 3 minutos.
  6. Retire o bolo do forno e espete a crosta com um palito. Despeje lentamente a calda quente sobre o bolo quente para que seja absorvida. Polvilhe coco ralado e desenforme depois de esfriar. Sirva o bolo frio.

NOTA: Substitua o fubá e a farinha de arroz por 2 xícaras de farinha de trigo, na versão com glúten.

 Pãezinhos de cereais – Cozinha vegana para o dia a dia, autora Gabriela Oliveira

Pãezinhos de cereais – Cozinha vegana para o dia a dia, autora Gabriela Oliveira

35 min.+ descanso: 30 min.

8 un.

Rico em: proteínas, fibras, cálcio  e ferro

Ingredientes:

1½ xícara (chá) de farinha

de trigo sem fermento

1 xícara (chá) de farinha

de trigo integral

3 colheres (sopa) de farinha

de centeio

3 colheres (sopa) de fubá

2 colheres (sopa) de flocos

de aveia finos

1 colher (sopa) de linhaça moída

20 g de fermento biológico fresco ou 10 g de fermento biológico seco

1 xícara de água morna

1 colher (chá) cheia de sal

1 colher (sopa) de azeite, mais

um pouco para pincelar

flocos de aveia, gergelim, linhaça e sementes de abóbora para cobrir

Modo de preparo:

  1. Num recipiente grande, misture as farinhas, o fubá, os flocos de aveia, a linhaça e o fermento esfarelado. Num recipiente pequeno, coloque a água morna, dissolva bem o sal e junte

o azeite. Faça uma cova no centro das farinhas e despeje a mistura líquida, mexendo bem para incorporar os ingredientes.

  1. Enfarinhe os dedos e amasse, puxando a massa das pontas para o centro, até formar uma bola macia e elástica. Se precisar, adicionemais um pouco de farinha para não grudar. Com uma faca, corte a massa em 8 partes iguais e modele bolinhas com as mãos umedecidas em azeite.
  2. Transfira as bolinhas de massa para uma assadeira forrada com papel-manteiga. Pincele-as com azeite e polvilhe flocos de aveia e sementes por cima.
  3. Aqueça o forno por 2 minutos a 50 °C e desligue. Coloque a assadeira dentro do forno e deixe os pães crescerem durante 30 minutos ou até duplicarem de volume.
  4. Aumente a temperatura para 180 °C e coloque no assoalho do forno um recipiente com água quente, para dar umidade ao pão. Deixe assar durante 20 a 25 minutos. Retire do forno e esfrie os pãezinhos colocando-os sobre uma grelha.

NOTA: Se usar a máquina de fazer pão, programe o ciclo de sova e coloque primeiro a água, o azeite e o sal, e só depois adicione a mistura das farinhas e o fermento. Fica igualmente bem assado na fôrma de bolo inglês.

 

 

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